quinta-feira, 18 de junho de 2020

DAILY || 5 Passos Para Melhorar o Sono


Tenho convivido, profissionalmente, com o estudo do sono e cada vez mais reconheço a sua importância. Já se nota quando tenho uma noite mal dormida, quando o cansaço fala mais alto e quando a higiene do sono é mantida. Há algum tempo que implemento 5 passos que me permitem ter uma higiene do sono relativamente boa e estável — mesmo em alturas caóticas. Achei que seria interessante partilhar com vocês. 

Offline 
Já sabem que o meu quarto não tem wifi e, para mim, foi das melhores decisões da minha vida — e não estou a exagerar, de todo! As notificações do Whatsapp não tocam; o telemóvel não vibra com um novo e-mail. Não tento ganhar sono a fazer scroll no Instagram... no fundo, não sou exposta a estímulos que me transportem para um universo que nunca dorme e onde tudo é urgente. O meu quarto ganha um simbolismo de tranquilidade e ritmo mais lento que me ajuda a desacelerar. 

Sem ecrãs 1h antes de dormir 
Isto inclui telemóvel, televisão, tablets e computadores. O único ecrã para onde olho é o Kindle. Os ecrãs dos nossos aparelhos eletrónicos possuem uma, vulgarmente apelidada, ‘luz azul’. Além de ser prejudicial à nossa vista, afeta, comprovadamente, o nosso ciclo circadiano, um ciclo natural do nosso corpo que auto-regula inúmeras componentes (temperatura, tensão arterial, energia) conforme a luz solar. É graças ao ciclo circadiano que nos sentimos mais desacelerados ou cansados quando cai a noite — e é por isso, também, que não conseguimos dormir profundamente durante o dia. O nosso corpo tem perceção da luz solar e a luz dos nossos ecrãs engana o cérebro, que julga que ainda estamos num período de luz solar, mantendo-nos despertos e com uma falsa sensação de energia que compromete a qualidade do sono — dormimos como se estivéssemos a fazer uma sesta a meio da tarde. Está comprovado que mantermo-nos longe de ecrãs 1 hora antes de dormir é o suficiente para melhorar muito a qualidade do sono e assim tenho cumprido. 

Escolher o livro certo 
Evito ler livros pesados antes de dormir. Histórias violentas — não necessariamente gráficas mas que têm uma narrativa esgotante ou intensa — não fazem parte da minha rotina antes de dormir. Sou uma assumida fã de banda desenhada e, quando estou com uma leitura pesada em mãos ou numa fase em que a minha ansiedade está mais descontrolada, dou prioridade a este tipo de leituras leves, descontraídas e divertidas. Isto permite que eu fique bem disposta e com os pensamentos mais leves antes de adormecer. 

Pensa em coisas boas 
Não sei se, alguma vez, já foram anestesiados, mas eis aquilo que todos vão dizer antes de vos colocarem a dormir: pensa numa coisa boa. Este pedido não é em vão e a lógica é simples: acabamos por sonhar e memorizar o que estamos a pensar nos últimos momentos antes da inconsciência — e o ideal é que seja algo bom. Tento aplicar ao máximo isso no meu sono e, quando fecho os olhos, é como se voltasse a ser anestesiada: penso em algo bom. Não tem de ser intenso, não tem de ser um momento de grande vitória na minha vida. Na verdade, quando mais simples, melhor. Permite-me canalizar a mente para pensamentos positivos que não perturbam a minha tentativa para adormecer. 

Cortar na cafeína e nas refeições pesadas/açucaradas 
A alimentação é essencial no combate a insónias e noites mal dormidas, a começar pelo café e chás. Mesmo para quem julga que não sofre os efeitos da cafeína, saibam que continuam a ser muito estimulados. O ideal será reservar o consumo de café, chá preto ou verde ao período da manhã — no máximo, até ao almoço — optando por alternativas descafeinadas nas horas seguintes. A refeição do jantar também traz benefícios se for leve, pobre em gorduras, molhos ou carnes vermelhas, tudo ingredientes de baixa digestibilidade e que exigem mais do vosso sistema digestivo, provocando desconforto na hora de dormir. O consumo de alimentos com açúcar também é prejudicial, uma vez que vai provocar picos de energia que não precisam numa fase de repouso.

Sentem que têm uma boa higiene do sono?

9 comentários:

  1. São tudo dicas muito boas :).
    Eu tenho uma boa higiene de sono, sinto que durmo bem, embora faça algumas batotices, admito. Eu e o meu namorado, muitas vezes, estamos a trocar sms até à hora de ir dormir (o que não me permite largar o telemóvel) e às vezes vejo filmes (mas levezinhos). Porém, em ambos os casos, os benefícios ultrapassam os malefícios, porque fico relaxada o suficiente para dormir. Das coisas corretas que faço: não bebo café e tento ter uma alimentação equilibrada durante o dia (raramente consumo muitos açúcares, até por condições de saúde que tenho), faço exercício físico, e também penso em coisas boas (principalmente de que fui anestesiada xD).
    Beijinhos
    Blog: Life of Cherry

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  2. Desde que não ande stressada durmo que nem uma pedra :P Ms também tenho o hábito de ler quase todas as noites. O pior é quando a leitura é boa demais e quando vejo as horas até me arrepio...

    Blog: The Choice | Instagram

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  3. São excelentes dicas. Ultimamente tenho dormido muito mal, talvez pelo calor. Nunca tenho uma noite de sono seguida, acordo sempre a meio da noite para ir ao wc, já falei com a médica que me disse que devia fazer a dieta do incontinente. Já fiz durante uns dias, mas não resulta.

    Uma coisa que me deixa dormir melhor é quando não como muito ao jantar ou quando faço exercício. O meu método é estar cansada fisicamente para ter uma noite tranquila.

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  4. Que post tão pertinente, Inês! Sou suspeita porque trabalho especificamente nesta área, mas simplificaste imenso algumas dicas que devemos considerar para ter uma ótima noite de sono :)
    Recentemente, criei um podcast sobre medicina do sono. Deixo o nome/página, se for do interesse: O teu mal é sono // @oteumalesono

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  5. Olá,passei aqui para deixar o novo link do meu blog, pois apaguei o outro, e se quiseres seguir outra vez o link é este:
    https://oblogdapimenta.blogspot.com/

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  6. Sao optimas dicas, mas admito wur nao faço nenhuma delas, ou seja faço tudo errado. Menos a parte da cafeína, ja o açúcar nao posso dizer o mesmo.

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  7. Confesso que ficar longe do ecrã é complicado :/

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  8. Sinto que faço maior parte e mesmo assim tenho um péssimo sono, nunca me sinto descansada após dormir... mas não sei... vou tentar aplicar mais vezes o de pensar em coisas boas.

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    1. São dicas genéricas e transversais a qualquer pessoa mas todos nós depois podemos ter particularidades pessoais que podem afetar o sono e que teriam de ser avaliadas com mais profundidade (às vezes, por profissionais), como a (poli)medicação, condição de saúde ou circunstâncias de vida. Mas a verdade é que raramente cumprimos estes 5 passos com consistência, o que não ajuda quando temos problemas major que perturbam o sono.

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